5 ефективни упражнения за излизане от депресия
5 ефективни упражнения за излизане от депресия
Депресията може да намали енергията, мотивацията и желанието за общуване. Дори обичайни действия като ставане от леглото, приготвяне на храна или излизане навън понякога изглеждат непосилни. Именно затова полезните упражнения трябва да започват с малки и реалистични цели.
Следващите упражнения за излизане от депресия могат да подпомогнат професионалната терапия и постепенното връщане към активен живот. Те обаче не заместват прегледа при лекар, психолог или психиатър, особено при тежки или продължителни симптоми.
1. Разходка с постепенно увеличаване на времето
Физическата активност може да подобри настроението, съня и общото усещане за жизненост. Не е необходимо човек веднага да започва тежки тренировки. Първата цел може да бъде петминутна разходка около дома.
След няколко дни времето може постепенно да бъде увеличено на 10, 15 или 20 минути. Важно е задачата да бъде достатъчно лека, за да може да се изпълнява редовно. Ако човек има заболяване или дълго време не е спортувал, подходящото натоварване трябва да бъде обсъдено с лекар.
2. Упражнение „една малка задача“
При депресия ежедневните задължения често се натрупват, а това засилва чувството за безпомощност. Упражнението се състои в избирането само на една конкретна и изпълнима задача за деня. Тя може да бъде оправяне на леглото, вземане на душ или измиване на няколко съда.
След приключването ѝ резултатът трябва да бъде отбелязан в тетрадка или телефон. Целта не е да се свърши всичко, а да се прекъсне цикълът на бездействие и вина. Този подход се доближава до поведенческата активация – терапевтичен метод, който свързва активността с постепенно подобряване на настроението.
3. Дневник на автоматичните мисли
За това упражнение листът се разделя на три части. В първата се записва трудната ситуация, във втората – появилата се негативна мисъл, а в третата – по-балансирано обяснение.
Например автоматичната мисъл „Не успях днес, следователно съм неспособен“ може да бъде заменена с „Днес имах труден ден, но изпълних една малка задача“. Не става дума за изкуствено позитивно мислене, а за проверка дали негативното заключение е единственото възможно.
Подобна работа с мислите е част от когнитивно-поведенческата терапия. Според Андрей Мреницов – психолог в Пловдив „психотерапията може да помогне на хората с депресия да развият нови начини на мислене и поведение“ Това е потвърдено и от британски психолози и експерти в психотерапията.
4. Упражнение за бавно дишане
При напрежение и тревожност може да се използва спокойно дишане. Човек сяда удобно, отпуска раменете и вдишва бавно през носа. След това издишва плавно, без да задържа насила въздуха. Упражнението може да продължи две или три минути.
Дишането не лекува самата депресия, но може временно да намали напрежението и да помогне за съсредоточаване върху настоящия момент. Ако се появи замайване, упражнението трябва да бъде прекратено и нормалният ритъм на дишане да се възстанови.
5. Планиран социален контакт
Изолацията често поддържа депресивното състояние. Затова е полезно всеки ден да се планира един малък контакт – кратко обаждане, съобщение или среща с доверен човек. Разговорът не е задължително да бъде за проблемите.
Ако срещата на живо изглежда прекалено трудна, може да се започне с кратък текст. Постепенно контактите могат да станат по-чести. Важно е да бъдат избирани хора, които проявяват разбиране, а не обвиняват или омаловажават състоянието.
Възможно ли е излизане от депресия без лекарства?
При по-лека депресия лекарят може да препоръча психотерапия, направлявана самопомощ, движение и активно наблюдение. Следователно излизане от депресия без лекарства е възможно при някои хора, но решението трябва да се основава на професионална оценка.
При умерена или тежка депресия често се препоръчва комбинация от психотерапия и антидепресант. Назначените лекарства не трябва да бъдат спирани самоволно.
Има ли определени фази на излизане от депресия?
Не съществуват задължителни фази на излизане от депресия, през които всеки преминава в един и същи ред. Обикновено първо се подобряват сънят, енергията или способността за изпълнение на задачи, а настроението може да се промени по-късно. Възможни са и временни по-трудни дни.
При лечение на депресията означава индивидуален план, който може да включва психотерапия, лекарства, упражнения и подкрепа от близките.
Заключение
Редовното изпълнение на малки упражнения може да подпомогне възстановяването, но не е необходимо всичко да се прави наведнъж. При мисли за самоубийство, самонараняване или непосредствена опасност трябва незабавно да се потърси помощ на телефон 112 или в най-близкото спешно отделение.
Понякога първата стъпка е просто да поговорите.
Ако разпознавате себе си в прочетеното или преминавате през труден период, можете да потърсите подкрепа от психолога Андрей Мреницов. Попълнете формата за контакт, за да обсъдите възможност за индивидуална консултация.