Какво да направите по време на паник атака: 6 стъпки, които помагат
Сърцето бие бързо, дишането се учестява, светът сякаш се отдалечава — и имате усещането, че ще се случи нещо страшно. Ако се чудите какво да правите при паник атака, добрата новина е, че атаката е неприятна, но не е опасна и винаги отминава — обикновено за 10–20 минути. Ето какво помага в самия момент.
1. Назовете себе си какво се случва
Кажете си наум или тихо: „Това е паник атака. Неприятно е, но ще отмине.“ Именуването връща част от контрола и прекъсва мисълта „ще умра“ или „ще полудея“.
2. Удължете издишването
Вдишайте спокойно през носа за около 4 секунди и издишайте бавно за 6–8 секунди. Дългото издишване сигнализира на тялото, че няма опасност. Не се опитвайте да поемете много въздух — това често усилва замаяността.
3. Заземете се в настоящия момент
Поставете двата крака на пода и почувствайте опората. Назовете 5 неща, които виждате, 4, които чувате, 3, които докосвате. Така вниманието се мести от страха към това, което е реално тук.
4. Не се борете с атаката
Парадоксално, опитът да „спрете“ атаката на всяка цена я усилва. Оставете усещанията да дойдат и да минат като вълна — Вие наблюдавате, без да се противопоставяте.
5. Кажете си реалистично изречение
Вместо „нещо страшно се случва“ — „тялото ми реагира на фалшива тревога; преживявал съм това и преди“. Мислите подхранват тревогата — по-спокойните мисли я отслабват.
6. След атаката — бъдете добри към себе си
Изпийте вода, подишайте, дайте си няколко минути. И ако можете — не избягвайте мястото, където се е случила: избягването е това, което с времето стеснява живота.
Ако сте до човек с паник атака
Останете спокойни и близо. Говорете бавно, в кратки изречения, и дишайте заедно с него. Избягвайте „само се успокой“ — по-добре „тук съм, ще мине“.
Важно: кога да потърсите лекар
Ако симптомите са за първи път — особено болка в гърдите, задух или изтръпване на едната страна на тялото — потърсете спешна помощ (112). Първо се изключва физическа причина, и едва след това се работи с тревогата.
Кога атаките са знак за нещо повече
Една атака не означава разстройство. Но ако атаките се повтарят, ако живеете в очакване на следващата или започвате да избягвате места, това може да е паническо разстройство. То се повлиява добре от терапия — повече на страницата Паник атаки и в статията От какво се получава паник атака.
Ако паник атаките започнат да определят деня Ви — Запишете първа среща — присъствено в Пловдив или онлайн. Телефон: 0894 012 341.
Вижте също: Терапия при паник атаки в Пловдив