Работещи методи за преодоляване на тревожността
Работещи методи за преодоляване на тревожността
Тревожността е естествена реакция, която ни подготвя за възможна опасност. Когато обаче страхът стане постоянен, трудно контролируем и започне да пречи на съня, работата или отношенията, е необходимо да се предприемат мерки. Успешното преодоляване на тревожността обикновено не се основава на един универсален метод, а на съчетание от подходящи навици, психотерапия и при необходимост лекарска помощ. При търсене на информация за лечение на тревожността е важно да се избират доказани и безопасни подходи.
Как започва преодоляване на тревожността?
Първата стъпка е да се установи какво предизвиква напрежението. Полезно е човек да записва ситуациите, мислите, телесните усещания и реакциите си. Така постепенно може да разпознае повтарящи се модели – например страх от грешка, очакване на най-лошото или избягване на определени места.
Този дневник е сред практичните техники за преодоляване на тревожността, защото превръща неясното усещане за заплаха в конкретна информация. Редовното наблюдение е добра основа за преодоляване на тревожността, но не трябва да се превръща в непрекъснато анализиране на всяко усещане.
Промяна на тревожните мисли
Когнитивно-поведенческата терапия помага за разпознаване и проверка на автоматичните тревожни мисли. Вместо човек веднага да приеме, че предстои нещо лошо, може да си зададе въпросите: „Какви доказателства имам?“, „Има ли друго обяснение?“ и „Как бих посъветвал близък човек?“.
Този подход има важно място при лечение на тревожността и може да бъде усвоен с помощта на психолог или психотерапевт. Според американския Национален институт по психично здраве когнитивно-поведенческата терапия е добре проучен метод при генерализирана тревожност. Постоянното упражняване прави преодоляване на тревожността по-реалистична и постепенно постижима цел.
Дишане и връщане към настоящия момент
Бавното дишане може да намали моментното телесно напрежение. Вдишайте спокойно през носа, без да препълвате дробовете, и издишайте малко по-продължително. Повторете няколко минути, без да се насилвате.
Сред подходящите техники за преодоляване на тревожността е и упражнението „5-4-3-2-1“: назовете пет неща, които виждате, четири, които усещате, три, които чувате, две, които помирисвате, и едно, което вкусвате. Такива упражнения подпомагат лечение на тревожността, но не заместват професионалната терапия.
Движение, сън и ограничаване на стимулантите
Редовното движение, установеният режим на сън и пълноценното хранене подпомагат нервната система. Прекомерният кофеин, никотинът и алкохолът могат да засилят сърцебиенето, безпокойството или проблемите със съня. Затова устойчивото преодоляване на тревожността включва и постепенна промяна на ежедневните навици. Британската здравна служба препоръчва физическа активност, достатъчно сън и ограничаване на кофеина като полезни допълващи мерки.
Постепенно изправяне срещу страховете
Избягването носи кратко облекчение, но може да поддържа тревожността. Постепенното и контролирано излагане на плашещи ситуации помага на мозъка да научи, че те могат да бъдат понесени. Това е една от ефективните техники за преодоляване на тревожността, когато се прилага внимателно и по възможност с терапевт.
При по-силни симптоми планът за лечение на тревожността може да включва психотерапия, приложна релаксация или лекарства, назначени от лекар. Медикаментите не бива да се започват или спират самоволно.
Кога е необходим специалист?
Психолог, психотерапевт или психиатър трябва да бъде потърсен, когато тревогата продължава седмици, предизвиква панически пристъпи или нарушава нормалния живот. Професионално организираното преодоляване на тревожността позволява методите да бъдат съобразени с конкретния човек.
Навременната оценка подобрява прогнозата. При правилно подбрано лечение на тревожността симптомите могат значително да намалеят и човек да възстанови усещането си за контрол. Последователността е съществена, защото преодоляване на тревожността е постепенен процес, а не еднократно усилие. При мисли за самонараняване или непосредствена опасност трябва незабавно да се потърси спешна помощ на телефон 112.
Понякога първата стъпка е просто да поговорите.
Ако разпознавате себе си в прочетеното или преминавате през труден период, можете да потърсите подкрепа от психолога Андрей Мреницов. Попълнете формата за контакт, за да обсъдите възможност за индивидуална консултация.